Cours de diététique

Le régime méditerranéen dit crétois,
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23 janvier 2008

En présence de 12 personnes, Anne-Marie Christeller nous présente le sommaire de son cours.

1. Rappel: l'équilibre alimentaire
2. Régime crétois, pourquoi?
3. Principes du régime crétois
4. Pourquoi est-il bénéfique (les fibres, les antioxydants, les phytostérols, l'apport en graisse) ?
5. Adaptation de cette alimentation en Suisse
6. Activité physique
7. Conclusion


1. R
appel: l'équilibre alimentaire
Anne-Marie Christeller commence son cours par nous demander d'élaborer les repas d'une journée type.

Le matin : pain, beurre ou fromage, café ou thé, lait, fruit
Le midi : salade, viande, légumes, pommes de terre, huile, fruit
Collation : fruit
Le soir : légumes, poisson, riz, huile, fruit

Le constat des participants :
- trop lourd pour une personne
- manque de collations pour d'autres
- pas de produits laitiers le soir
- la possibilité de placer le fruit du matin à la collation de 10h et celui du soir avant le coucher
- certains poissons en bout de chaîne alimentaire sont à éviter car ils ocntiennent du mercure : thon, espadon, daurade, requin, merlan

La réponse de la diététicienne :
- il est indispensable de prendre un farineux à chaque repas (les pâtes, le riz, les pommes de terre, les semoules, les petits pois, le maïs, les légumineuses, etc.)
- chacun prendra des quantités selon ses besoins
- un légume cru ou cuit est indispensable pour tous. Chez le diabétique, la quantité peut être plus importante que chez les non-diabétiques
- une portion de protéine à chaque repas (entre 100 et 150g de viande par exemple), du poisson plusieurs fois par semaine
- une portion de beurre pour le repas du matin, un peu d'huile (voir plus loin laquelle) pour la cuisine
- un à trois fruits par jour
- deux à quatre produits laitiers, selon l'âge (les enfants, les femmes enceines et les personnes âgées ont davantage de besoin). Une portion correspond à 1 yaourt ou 30g de fromage dur, 2dl de lait ou 100g de fromage frais
- un litre à un litre et demi d'eau par jour. Le vin doit être consommé avec modération.
- Les produits sucrés ne sont pas indispensables, mais font partie des habitudes alimentaires et des petits plaisirs de la vie. Ils sont donc à consommer avec modération.

L'équilibre alimentaire est basé sur la pyramide alimentaire et sur les fréquences quotidiennes ou hebdomadaires.
La pyramide alimentaire présente les différents groupes d'aliments:


2. Régime crétois, pourquoi?
Tout a commencé par une étude, effectuée dans les années cinquante et les résultats qui en ont découlé. Cette étude comparait les taux de mortalité par maladies graves, et notamment les maladies cardio-vasculaires dans 7 pays occidentaux.
Cette étude faite en 1956 a suivi mille personnes par pays, toutes âgées entre quarante et cinquante-neuf ans. Au bout de 15 ans, il en est ressorti un pourcentage de décès par maladie coronarienne :
- 97,2% pour la Finlande
- 77,3% pour les Etats-Unis
- 63,6% pour la Hollande
- 46,2% pou l'Italie
- 24,2% pour la Yougoslavie
- 20,2% pour la Grèce
- 3,8% pour la Crète.
La Crète se démarquait étonnamment et ceci également sur le plan de la mortalité par cancers ou autres maladies graves, même si c'était dans une moindre mesure.
En 1994, sont parus les résultats de l'étude de Lyon, comparant les effets du régime crétois aux effets d'un régime habituellement prescrit par les cardiologues et les diététiciens. Les résultats démontraient un plus faible nombre de décès cardiaques, d'infarctus non mortels, d'angors ainsi que de décès de toute cause. L'analyse nutritionnelle des deux régimes montraient que le régime crétois était plus riche en pain, légumes secs, légumes verts, fruits, que la consommation de viandes et charcuteries était plus faible, sauf pour la volaille, que la consommation en fromage était moins importante, ainsi que celle de beurre et ce crème et d'huile en général, que la consommation en margarine riche en colza était plus importante, ainsi que celle de poisson, et enfin que la consommation de vin était plus faible.
L'apport énergétique sur la journée était moins important, l'apport en graisse et en cholestérol plus faible, et la qualité de ces graisses était nettement supérieure.
Le régime crétois ne sert pas à maigrir ou à diminuer le taux de cholestérol, mais il n'empêche pas de maigrir et diminue fortement le risque de développer des maladies du cœur et des artères de l'ordre de 70%.

3. Principes du régime crétois
L'alimentation crétoise suit différents principes:
- les légumes et fruits:
Il faudrait consommer le plus de fruits et légumes à chaque repas, en privilégiant les aliments frais ou surgelés, sans limitation de quantité.
- les farineux, céréales et légumineuses:
Le régime crétois considère les farineux, céréales et légumineuses comme des aliments neutres, qu'il faut consommer en quantité adaptée, pour ne pas prendre de poids. Si l'on désire consommer des céréales au petit-déjeuner, il est conseillé de le faire avec du lait de soja enrichi en calcium.
- La viande:
Le régime vise à éviter la viande rouge (bœuf, veau, agneau et mouton, porc…) ou de limiter sa consommation à une fois par semaine. Parmi les viandes rouges, la viande de porc contient des acides gras mono-insaturés ayant un effet bénéfique sur les problèmes cardio-vasculaires. Il faudrait privilégier la volaille : le poulet, la dinde, le canard, l'oie, la pintade, l'autruche...
Il ne faudrait consommer qu'une seule fois par jour une portion de viande ou de poisson.
- Le poisson:
Il faudrait consommer au moins 2 fois par semaine du poisson, principalement des poissons gras des mers froides: maquereaux, harengs, sardines en évitant les gros poissons prédateurs comme les thon, l'espadon, les bonites et le requin, à cause de leur teneur élevée en métaux lourds.
Etant donné la pêche intensive qui est effectuée à l'heure actuelle par toutes les puissances mondiales, nous recommandons de consommer 1 à 2 fois par semaine du poisson et de compléter l'apport bénéfique d'oméga 3 que les poissons contiennent par une huile de bonne qualité telle que colza, soja ou noix.
- Les œufs:
Les œufs sont à limiter à 3 par semaine.
- le vin:
Il faudrait consommer du vin rouge de bonne qualité tous les jours. Les quantités conseillées sont de l'ordre de 2 à 4 verres ou même de 5 à 6 verres quotidiens.
Etant donné la quantité importante d'alcool que cela représente, il vaudrait mieux se contenter de 1 à 2 verres de vin par jour.
Le vin blanc et le rosé n'ont pas les mêmes effets que le vin rouge. Leur consommation ne devrait pas être recherchée.
- les produits laitiers:
Le régime vise à éviter tous les produits laitiers (lait, yogourt, fromage blanc, petits suisses…), à moins d'être consommés maigres (lait écrémé, yogourt maigre, fromage blanc maigre…). Le fromage peut être consommé, mais sa consommation devrait être limitée, de l'ordre de 30g par repas.
Le lait maigre peut être remplacé par du lait de soja enrichi en calcium.
Les produits laitiers étant une source importante en calcium, minéral capital pour lutter contre l'ostéoporose, il faut être vigilant si l'on évite les produits laitiers et bien vérifier que les apports soient suffisants par d'autres sources (eaux minérales riches en calcium, lait de soja enrichi en calcium, calcium sous forme médicamenteuse, etc.).
- les graisses:
Le régime vise à limiter au maximum les graisses saturées, que ce soit les graisses cachées (viandes, fromages, etc.) ou visibles (beurre, crème, saindoux, huile de palme, huile de coco). Il est conseillé de limiter les huiles riches en acides gras linoléiques (huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisins, de germes de blé, etc.) et de privilégier au maximum les huiles de colza et de soja, parce qu'elles sont riches en acides gras a-linoléniques, oméga 3, ainsi que l'huile d'olives, dont l'effet bénéfique sur les maladies cardio-vasculaires a été prouvé à maintes reprises.
Il n'existe pas de margarine idéale, mais si l'on tient absolument à mettre de la matière grasse sur la tartine le matin, il faudrait choisir une margarine riche en huile de colza.
La quantité d'huile par repas ne devrait pas excéder 2 cuillères à soupe.
La consommation de noix est acceptée, mais en quantité raisonnable.
- les produits sucrés:
Le régime vise à supprimer le sucre et tous les produits le contenant, ainsi que toutes les boissons sucrées et sodas.

4. Pourquoi est-il bénéfique?
Le régime crétois est bénéfique à la santé et par rapport aux maladies cardio-vasculaires parce qu'il est riche en fibres, riches en antioxydants et en phytostérols et pauvre en matières grasses, mais avec un apport important en graisses de bonne qualité, regroupant ainsi toutes les recommandations nutritionnelles actuelles.

- Les fibres:
Le régime crétois est riche en fibres.
Il existe 2 types de fibres: les fibres solubles (qui se dissolvent dans l'eau) et les fibres insolubles (qui absorbent l'eau).
Les fibres solubles, que l'on retrouve par exemple dans la pomme, l'avoine, les légumineuses, forment une sorte de gel. Elles ont la réputation d'avoir un effet bénéfique sur le taux de cholestérol sanguin. En effet, elles emprisonnent une partie des sels biliaires déversés par le foie dans l'intestin grêle, empêchant ainsi leur réabsorption. Les fibres solubles sont ensuite digérées par les bactéries qui se trouvent dans le côlon, participant ainsi au bon équilibre de la flore bactérienne.
Les fibres insolubles, que l'on retrouve dans les céréales complètes, dans les légumes, ne forment pas de gel, mais représentent en quelques sortes une sorte d'éponge, qui va absorber l'eau et prendre du volume. Elles augmentent ainsi le volume des selles et facilitent le transit intestinal. Elles ont un effet bénéfique dans la prévention du cancer du côlon et des diverticules, ainsi que dans la constipation et les hémorroïdes.
A noter que les fibres insolubles ne peuvent avoir d'effet bénéfiques que si l'apport hydrique est suffisant. Dans le cadre d'un changement alimentaire avec une augmentation de l'apport en fibres, il est donc primordial de boire suffisamment. Il est conseillé de boire entre 1 et 1,5 litre d'eau par jour, et de 1,5 à 2 litres si l'on désire perdre du poids, et plus en cas de chaleur ou d'activité physique importante.

- Les antioxydants:
Le régime crétois est riche en antioxydants.
Les antioxydants sont des substances qui permettent de neutraliser des réactions d'oxydation déclanchées par les radicaux libres.
Notre corps fabrique de l'énergie à partir des aliments et de l'oxygène. Cette fabrication génère des déchets : les radicaux libres. Ces derniers, très instables, cherchent à se fixer sur nos cellules en les abîmant, en les oxydant (rouille de nos cellules).
Une pomme coupée en deux sous l'action de l'oxygène de l'air, va brunir. Ce phénomène sera neutralisé ou retardé si l'on frotte la partie coupée avec un jus de citron. Ce jus de citron joue le rôle protecteur, d'un antioxydant.

Les principaux antioxydants sont.
- La vitamine C, les caroténoïdes (pigments colorés), certaines substances odorantes que l'on trouve dans les fruits et légumes. D'où la recommandation de consommer 3 fruits de saison par jour, des légumes de saison crus ou cuits à chaque repas et d'user sans discernement d'herbes aromatiques.
- Les composés phénoliques du vin rouge qui autorisent un verre de vin à chaque repas
- La vitamine E trouvée dans l'huile d'olive et de colza, dans les fruits oléagineux (noix, noisette, pignons, amandes)
- Le sélénium et le zinc, 2 oligo-éléments essentiellement présents dans les fruits de mer, l'ail, l'oignon.

- Les phytostérols:
Le régime crétois est riche en phytostérols.
Les phytostérols sont des substances végétales qu'on trouve dans les fruits, les graines oléagineuses, les céréales complètes et les huiles végétales et dont la structure chimique est similaire à celle du cholestérol. Dans l'intestin grêle les phytostérols rentrent en compétition au niveau de leur absorption avec le cholestérol, réduisant ainsi l'absorption de ce dernier (2,3).

- L'apport en graisse (quantité et qualité):
Le régime crétois est relativement pauvre en graisses et privilégie les graisses de bonnes qualités.
En effet, il existe 3 catégories de graisses :
Les graisses saturées, qui ont un effet négatif sur les maladies cardio-vasculaires, parce qu'elles augmentent le mauvais cholestérol dans le sang, le LDL.
Les graisses mono insaturées, qui ont le meilleur effet sur les problèmes cardio-vasculaires, parce qu'elles augmentent le bon cholestérol, le HDL.
Les graisses poly-insaturées, qui n'ont pas d'effet intéressant sur les maladies cardio-vasculaires, mais qui sont une source d'un acide gras essentiel, qu'on appelle oméga 6 et que le corps ne peut pas fabriqué lui-même et qu'il doit faire venir de l'extérieur. Néanmoins, une alimentation normale couvre facilement ses apports.

 

Acides Gras Saturés
(AGS)
Acides Gras Mono insaturés
(AGMI)
Acides Gras Poly insaturés
(AGPI)

 

 

Beurre
Crème
Saindoux
Graisse de coco
Huile de palme

Huile d'olive
Huile de colza
Huile d'argan


Huile d'arachide (avec AGS)

Huile de tournesol
Huile de maïs
Huile de pépins de raisins
Huile de noix
Huile de soja

 
 
A éviter
A privilégier
A consommer en petite quantité

 

L'huile d'arachide est controversée. En effet, elle est riche en acides gras mono insaturés, mais aurait tendance à se comporter comme une graisse saturée. Elle n'est donc pas conseillée. Néanmoins, sa résistance aux hautes températures est très bonne, ainsi va-t-on la garder pour les fritures uniquement.
Il existe des autres graisses, dont on entend beaucoup parlé en ce moment, ce sont les acides gras oméga 3. Ce sont des acides gras essentiels, donc que le corps ne peut pas fabriquer lui-même et qu'il trouve dans son alimentation. Ces graisses sont recherchées, parce qu'elles ont un effet très bénéfiques sur les problèmes cardio-vasculaires. C'est d'ailleurs pour cela que l'industrie alimentaire s'en donne à cœur joie et que nous pouvons voir fleurir chaque jour de nouveaux produits, tels que gélules, compléments alimentaires, œufs riches en oméga 3, margarines, etc. Les huiles qui en sont riches sont indiquées en italique dans le tableau ci-dessus. Les graisses de poissons en sont riches également. A noter que les acides gras oméga 3 sont sensibles à la température. Il ne faudrait donc pas chauffer les huiles qui en sont riches.
A l'heure actuelle, de nouvelles recherches ont montré que la consommation d'acides gras oméga 6 était trop importante et que le rapport entre oméga 3 et oméga 6 devait être égal ou inférieur à 5. Si l'on veut appliquer à la lettre les conseils actuels, il faudrait donc consommer dans tous les cas une huile riche en acides gras mono insaturés et la compléter avec une huile riche en acides gras oméga 3.

5. Adaptation de cette alimentation en Suisse
L'adaptation en Suisse de cette alimentation est tout à fait faisable, bien que certains aliments spécifiques à la Crête soient difficile à trouver, notamment le pourpier.
Néanmoins, en respectant les recommandations actuelles, ainsi que la pyramide alimentaire, en choisissant les bons aliments et en évitant les aliments industriels, il est tout a fait possible de suivre les principes du régime crétois.

6. Activité physique
La santé passe par l'assiette et par la transpiration… Pour une bonne santé il faut bien manger et beaucoup bouger. Dans une société où tout est automatique, télécommandé, programmé et où tout va très (trop ?) vite, il est difficile d'avoir ou de prendre le temps de bouger, et pourtant. Toutes les études montrent le bénéfice d'une activité physique régulière sans être excessive. Certaines démontrent qu'avec 30 minutes de marche par jour, l'effet est parfois supérieur que celui de certains traitements. Alors ? Bouger ! Marcher, monter les escaliers à pied, descendre du bus un arrêt avant, parquer la voiture le plus loin possible, etc. Ce ne sera que bénéfique.
C'est pour cette raison que l'AGD organise une fois par mois des marches faciles dans le canton de Genève : 11 mars, 8 avril, 6 mai, 10 juin et 8 juillet. Sur la page d'accueil, on trouvera les renseignements concernant ces sorties gratuites.

7. Conclusion
A l'heure actuelle, la " philosophie " de la diététique est de " tendre à ", c'est-à-dire d'appliquer les recommandations diététiques, tout en ayant une vie sociale, familiale, professionnelle tout en se faisant plaisir. La perfection n'existant pas, le but est de se réconcilier avec soi-même, faire les bons choix afin de vivre mieux et plus longtemps.

Quelques recettes faciles