Les féculents

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La définition

Ils appartiennent à une grande famille composée principalement de 3 membres :
1 le pain et les autres aliments céréaliers : farine, riz, semoule, pâtes, blé,
boulgour, maïs, certaines céréales du petit déjeuner.
Préférez celles dans ajout de sucre ou de graisses !
2 les légumes secs et les légumineuses : haricots blancs, noirs ou rouges, lingots blancs,
lentilles vertes, blondes ou corail, flageolets, fèves et févettes, pois chiches, petits pois.
3 les pommes de terre.

En France on ne consomme pas assez de fibres et de glucides complexes.
Les bonnes raisons de consommer des féculents : ils constituent le carburant
par excellence de notre organisme.
Ils calent bien et permettent de tenir jusqu'au repas suivant
sans céder à la tentation de grignotage.
Ils sont savoureux et économiques.
Ils sont pratiques, faciles à stocker et à utiliser.

Faut-il choisir entre féculents et légumes ?

Au contraire, leur association est absolument recommandée.
Mélangez les deux !
Auprès des enfants, les féculents aident parfois à faire passer les légumes.

Les bonnes idées : riz et ratatouille, pâtes et brocolis, £
lentilles et carottes, maïs et tomates.

Que nous apportent-ils ?

Essentiellement des glucides complexes qui fournissent une énergie
qui se libère progressivement dans le corps pour profiter au mieux de leur bienfait,
privilégiez ceux qui sont complets ou semi complets
qu'il s'agisse de pain de riz, de pâtes ou de farine.

Ils contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux.

Ils sont souvent riches en goût.

Les légumes secs sont également très riches sur le plan nutritionnel.

Les féculents à chaque repas,
on fait comment sans manger tous les jours la même chose ?

Pensez aux différentes sortes de riz rond, longs, complets, thaï, basmati
(chacune a un parfum différent) et à toutes les cuissons possibles
(à l'étouffée, pilaf, vapeur créole),
le pain ne nécessite aucune préparation et offre une grande variété
grâce aux diverses farines utilisées, de la plus blanche très raffinée de type 55 ou 65
à la complète en passant par les semi complètes comme la farine de type 80.
Il existe de nombreuses variétés de pain : complets aux céréales, au sésame,
la palette est large.

Redécouvrez toute la variété souvent oubliée des légumes secs
dont la cuisson est simple : à l'eau comme les pâtes ou le riz.

N'oubliez pas les pommes de terre !

On a souvent tendance à penser que les pommes de terre font grossir.
Or ce n'est pas le cas !
En revanche, il est déconseillé de les accompagner systématiquement
avec des sauces riches en matières grasses ou de ne les consommer
que sous forme de frites ou de chips.

Quelques idées pour varier les plaisirs au quotidien.

Au petit déjeuner : pensez au pain complet ou semi complet si possible,
aux biscottes ou aux céréales (certaines font monter
très rapidement la glycémie à fortiori celles qui sont sucrées ou chocolatées).

Au goûter du pain avec du chocolat ou du fromage peuvent aisément
remplacer une viennoiserie à la fois plus grasse et plus coûteuse.

Je ne sais pas les cuisiner.

En plat complet, il est assez facile de trouver des recettes
de gratin de pâtes auxquelles on pourra ajouter du jambon
et des petits légumes, d'utiliser des surgelés.

Les soupes chaudes ou froides permettent de marier les pommes de terre,
lentilles ou pois chiches à toutes sortes de légumes
(carottes, poireaux, tomates, épinards...).
En morceaux le premier jour, les légumes peuvent être mixés.
Pensez aussi aux recettes asiatiques à base de vermicelles
ou de nouilles de riz.

En salades, les pâtes, le riz, la  semoule, les lentilles,
les pommes de terre, les fèves s'associent délicieusement aux légumes crus :
champignons, poivrons, tomates, oignons....

En dessert, les gâteaux de semoule ou le riz au lait
sucrés avec un édulcorant vous rappelleront votre enfance.

En repas sur le pouce, la multiplicité des pains vous permettront
de varier vos pans bagna, tartines salées, club sandwich,
à moins que vous préfériez les pizzas ou le cake à la tomate et au fromage de chèvre.

Quoiqu'il en soit les féculents sont des glucides
dont il est indispensable d'évaluer la quantité pour adapter son traitement.

Quelques exemples :
une demi baguette (120g de pain), une pizza de taille normale au restaurant (300g)
une portion (150g) de gnocchi Lustucru contiennent 60g de sucres
100g de pois chiches, de riz, de pommes de terre (2 de la taille d'oeuf) ou 100g de blé cuit (Ebly),
100g de maïs en conserve ou un petit paquet de chips (45g) contiennent 20g de sucres,
les bolinos contiennent 50g de sucres,
un nem contient 15g de sucres.

J'ai du mal à digérer les légumes secs. Voici quelques astuces !

Privilégiez les lentilles et introduisez progressivement les autres légumes secs
dans votre alimentation.
Pour les cuisiner, faites-les tremper et jetez l'eau de trempage,
puis faites-les cuire avec des herbes telles que la sarriette la sauge ou le cerfeuil.

Les féculents font grossir !

Ceci est une idée reçue.
C'est surtout la façon de les préparer qui risquent de vous faire grossir.
Si vous ajoutez une grande quantité de matière grasse sur du pain
alors qu'une fine couche suffit pour le goût, vous mangez de nombreuses calories.
Pour les pâtes ou le riz, préférez une sauce à base de légumes,
de tomates pelées ou de yaourt (pour une salade).

Pour les pommes de terre, préférez la cuisson à l'eau à la cuisson
dans les matières grasses.
Intégrez plus souvent les légumes secs dans les salades, purées et potages.
Consommés avec des céréales (semoule et pois chiche, riz et lentilles,
maïs et haricots rouges), ils apportent des protéines de bonne qualité et peu coûteuses.

Attention

Les pains au lait, les pains au chocolat, aux raisons ne comptent pas
comme du pain classique : ce sont des viennoiseries, riches en graisses
et en sucre, dont il convient de limiter la consommation.
Il en va de même de certaines céréales du petit-déjeuner,
notamment celles qui sont fourrées et sucrées,
dont la consommation est à limiter.
Préférez les versions simples de type pétales de maïs non sucrées.

Lire également la page "Limiter les sucres"